Viele Menschen leiden an einem erhöhten Cholesterinspiegel. Während „gutes“ HDL-Cholesterin für die Gesundheit von Vorteil sein kann, wurde ein hoher Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin, insbesondere bei Oxidation, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden der Arterien haftet und Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen. Diese einfachen Ernährungs-Tipps können zu einer effektiven Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Viel lösliche Ballaststoffe
Der regelmäßige Konsum löslicher Ballaststoffe ist mit einer Verringerung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins verbunden.
Es wird empfohlen, mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, um die maximale cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen. Lösliche Ballaststoffe sind in großen Mengen in Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flachs, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten
Regelmäßig Obst und Gemüse
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Mindestens vier Portionen Obst oder Gemüse sind dabei ein guter Richtwert. Obst und Gemüse enthalten auch eine hohe Anzahl von Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in den Arterien bildet. Zusammen können diese cholesterinsenkenden und antioxidativen Wirkungen das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Ungesättigte Fette statt gesättigte Fette
Die Zufuhr von ungesättigten Fetten mit der Nahrung kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette zu sich nehmen, im Laufe der Zeit einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben. Lebensmittel wie Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fette. Daher ist es vorteilhaft, sie regelmäßig zu essen
Künstliche Transfette vermeiden
Während Transfette in rotem Fleisch und Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen, ist die Hauptquelle der meisten Menschen künstliches Transfett, das in vielen Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Künstliche Transfette werden durch Hinzufügen von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen hergestellt, um sie so bei Raumtemperatur zu verfestigen. Transfette sind eine kostengünstige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten und werden deshalb von Restaurants und Lebensmittelherstellern eingesetzt. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von künstlichen Transfetten das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin senkt und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Soja in die Ernährung integriegen
Sojabohnen sind reich an Eiweiß und enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen, die ähnlich aufgebaut sind wie Östrogen. Sojaprotein und Isoflavone haben eine starke cholesterinsenkende Wirkung und können daher das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Dabei sind weniger verarbeitete Formen von Soja wie Sojabohnen oder Sojamilch wahrscheinlich wirksamer bei der Senkung des Cholesterins als verarbeitete Sojaproteinextrakte oder -zusätze.
